Habits
习惯 全文 7200 字 什么是习惯？ A habit is a routine of behaviour that is repeated regularly and tends to occur subconsciously. 习惯是常常重复的行为，且多是在无意识下出现。 习惯是一种重复次数足够多而成为自动的行为。 习惯是你每天重复的小的决定或者行为。 杜克大学的研究人员发现，在任何一天，习惯都占我们行为的 40% 左右。 换句话说，你的生活本质上是你的习惯的总和。 你的身材有多好或有多差？是你的习惯的结果。 你有多快乐或不快乐？是你的习惯的结果。 你有多成功或不成功？是你的习惯的结果。 此外，你反复做的事情（你每天花时间思考和做的事情）最终形成了你是什么样的人，你相信的事情，以及你描绘的个性。 人生是无数个习惯产生的结果，好的习惯成就成功的人生，坏的习惯导致失败的人生。 当你学会改变你的习惯时，你就能改变你的生活。 所以，了解习惯的机制，并利用这个机制养成好习惯，改掉坏习惯，对于每个想要成为理想中的「自己」非常重要。 习惯的机制 习惯背后的逻辑是什么呢？ 「习惯的力量」这本书认为，习惯养成的过程是新皮质不断学习各种习惯，把习惯的线索，行为和奖励进行打包，串成回路，把它交给基底核使用的过程。 麻省理工学院的研究人员用老鼠进行的一个实验。他们将探针放在大鼠的头骨内，并将其放入一个 T 形迷宫内。当老鼠在迷宫内徘徊以获得巧克力时，研究人员监测其大脑活动。 迷宫的结构是这样的： 每只老鼠被安置在一个隔板后面，当一声响亮的点击声响起时，隔板就会打开。老鼠先是被吓一跳，只见它大脑当中有个部位的神经也跟着跳动了一下，这个部位叫新皮质。老鼠通常会在中间的过道上上下下徘徊，在角落里嗅嗅，在墙上抓抓。老鼠正有点蒙圈，突然闻到里边散发出一阵巧克力的香味，于是慢慢放开了，跑到迷宫里到处寻摸，走走停停。 随着老鼠的前进，大脑中的新皮质也开始紧锣密鼓地思考：现在走到哪儿了？这以前有没有来过？巧克力的味道是变浓了还是变淡了？接下来往左拐还是往右拐? 概括起来主要是干两件事，一个是收集信息，一个是分析决策。不管怎么样，试来试去到最后终于走到头吃到了巧克力，新皮质表示很开心。 老鼠达到目的了，不过科学家还没算完。接下来反复地做这个试验，一连做了几百次，还是那只老鼠，还是那个迷宫，都没变，唯一变的是什么呢？那只老鼠大脑的活动变了。 最初的阶段，大脑活动的情况跟第一次差不太多。 但度过这个阶段之后，老鼠己经彻底搞清楚了正确的路线。这时候它的新皮质减少了收集信息和分析决策的活动， 回忆的活动多了，它开始主要依赖之前对正确路线的记忆来走迷宫，这时候新皮质已经不需要太兴奋。 又过了两天，老鼠越走越熟练，几乎是一路 小跑着找到巧克力的。走迷宫对它来说就跟你用键盘打字一样，已经不需要有任何犹豫、任何思考了。体现在它大脑当中，这个变化也很奇妙，新皮质就像是一台进 入了休眠状态的计算机，神经活动几乎完全消失了。 这个试验给我们展示的是从第一次接触一件事，到最后养成习惯，大脑整个的处理过程。虽说研究的对象是老鼠，但其实我们人类养成一个习惯也需要大脑经历同样的变化。在这个过程中，起到关键作用的有两个方面，一个是大脑的两个部位，还有一个是习惯的三个要素。 先说大脑的两个部位，其中一个是新皮质，另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。 要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来。 至于习惯的三个要素，第一个要素是这个习惯的提示，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。这是习惯的第二个要素，反应。最后是第三个要素，奖赏。为了更加方便人们理解习惯的机制，「Atomic Habits」书中为这个习惯回路增加了一个环节—渴望（Craving）。 新的习惯回路为： 提示→渴求→反应→奖励。 习惯回路 把习惯养成分解成这些基本部分可以帮助我们理解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改善它。 这个四步模式是每个习惯的支柱，你的大脑每次都会运行这些步骤。 首先，是提示。它会触发你的大脑启动一个行为。它是预测奖励的一点信息。我们的远古的祖先注意的是食物、水和性等直接奖励的位置的线索。今天，我们把大部分时间花在学习预示间接奖励的线索上，如金钱和名声、权力和地位、赞美和认可、爱和友谊，或个人满足感。 你的头脑在不断地分析你的内部和外部环境，寻找奖励所在的暗示。因为提示是我们接近奖励的第一个迹象，它导致了渴望。 渴望是习惯循环的第二步，它们是每个习惯背后的动力。如果没有一定程度的动机或欲望，没有对变化的渴望，我们就没有理由采取行动。你所渴望的不是习惯本身，而是它所带来的状态的改变。比如，起床刷牙的习惯，你的动机不是刷牙，而是清洁口腔的感觉。 渴望因人而异。在理论上，任何信息都可以触发渴望，但在实践中，人们的动机不尽相同。对于一个赌徒来说，老虎机的声音可能是一个强有力的触发器，激发出强烈的欲望。对于很少赌博的人来说，赌场的叮当声和钟声只是背景噪音。线索在被解释之前是没有意义的，人们的思想、情感和情绪是将线索转化为渴望的原因。 第三步是反应。反应是你实际执行的习惯，它可以采取思想或行动的形式。反应是否发生取决于你的动机如何，以及与该行为相关的摩擦力有多大。如果一个特定的行动需要付出很多的体力或脑力，而你又不愿意付出，那么你就不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，只有在你有能力做到的情况下，才会出现一个习惯。 ...