习惯
全文 7200 字
什么是习惯？
A habit is a routine of behaviour that is repeated regularly and tends to occur subconsciously.
习惯是常常重复的行为，且多是在无意识下出现。
习惯是一种重复次数足够多而成为自动的行为。
习惯是你每天重复的小的决定或者行为。
杜克大学的研究人员发现，在任何一天，习惯都占我们行为的 40% 左右。
换句话说，你的生活本质上是你的习惯的总和。
你的身材有多好或有多差？是你的习惯的结果。
你有多快乐或不快乐？是你的习惯的结果。
你有多成功或不成功？是你的习惯的结果。
此外，你反复做的事情（你每天花时间思考和做的事情）最终形成了你是什么样的人，你相信的事情，以及你描绘的个性。
人生是无数个习惯产生的结果，好的习惯成就成功的人生，坏的习惯导致失败的人生。
当你学会改变你的习惯时，你就能改变你的生活。
所以，了解习惯的机制，并利用这个机制养成好习惯，改掉坏习惯，对于每个想要成为理想中的「自己」非常重要。
习惯的机制
习惯背后的逻辑是什么呢？
「习惯的力量」这本书认为，习惯养成的过程是新皮质不断学习各种习惯，把习惯的线索，行为和奖励进行打包，串成回路，把它交给基底核使用的过程。
麻省理工学院的研究人员用老鼠进行的一个实验。他们将探针放在大鼠的头骨内，并将其放入一个 T 形迷宫内。当老鼠在迷宫内徘徊以获得巧克力时，研究人员监测其大脑活动。
迷宫的结构是这样的：
每只老鼠被安置在一个隔板后面，当一声响亮的点击声响起时，隔板就会打开。老鼠先是被吓一跳，只见它大脑当中有个部位的神经也跟着跳动了一下，这个部位叫新皮质。老鼠通常会在中间的过道上上下下徘徊，在角落里嗅嗅，在墙上抓抓。老鼠正有点蒙圈，突然闻到里边散发出一阵巧克力的香味，于是慢慢放开了，跑到迷宫里到处寻摸，走走停停。
随着老鼠的前进，大脑中的新皮质也开始紧锣密鼓地思考：现在走到哪儿了？这以前有没有来过？巧克力的味道是变浓了还是变淡了？接下来往左拐还是往右拐? 概括起来主要是干两件事，一个是收集信息，一个是分析决策。不管怎么样，试来试去到最后终于走到头吃到了巧克力，新皮质表示很开心。
老鼠达到目的了，不过科学家还没算完。接下来反复地做这个试验，一连做了几百次，还是那只老鼠，还是那个迷宫，都没变，唯一变的是什么呢？那只老鼠大脑的活动变了。
最初的阶段，大脑活动的情况跟第一次差不太多。
但度过这个阶段之后，老鼠己经彻底搞清楚了正确的路线。这时候它的新皮质减少了收集信息和分析决策的活动， 回忆的活动多了，它开始主要依赖之前对正确路线的记忆来走迷宫，这时候新皮质已经不需要太兴奋。
又过了两天，老鼠越走越熟练，几乎是一路 小跑着找到巧克力的。走迷宫对它来说就跟你用键盘打字一样，已经不需要有任何犹豫、任何思考了。体现在它大脑当中，这个变化也很奇妙，新皮质就像是一台进 入了休眠状态的计算机，神经活动几乎完全消失了。
这个试验给我们展示的是从第一次接触一件事，到最后养成习惯，大脑整个的处理过程。虽说研究的对象是老鼠，但其实我们人类养成一个习惯也需要大脑经历同样的变化。在这个过程中，起到关键作用的有两个方面，一个是大脑的两个部位，还有一个是习惯的三个要素。
先说大脑的两个部位，其中一个是新皮质，另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。
要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来。
至于习惯的三个要素，第一个要素是这个习惯的提示，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。这是习惯的第二个要素，反应。最后是第三个要素，奖赏。为了更加方便人们理解习惯的机制，「Atomic Habits」书中为这个习惯回路增加了一个环节—渴望（Craving）。
新的习惯回路为： 提示→渴求→反应→奖励。
习惯回路
把习惯养成分解成这些基本部分可以帮助我们理解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改善它。
这个四步模式是每个习惯的支柱，你的大脑每次都会运行这些步骤。
首先，是提示。它会触发你的大脑启动一个行为。它是预测奖励的一点信息。我们的远古的祖先注意的是食物、水和性等直接奖励的位置的线索。今天，我们把大部分时间花在学习预示间接奖励的线索上，如金钱和名声、权力和地位、赞美和认可、爱和友谊，或个人满足感。
你的头脑在不断地分析你的内部和外部环境，寻找奖励所在的暗示。因为提示是我们接近奖励的第一个迹象，它导致了渴望。
渴望是习惯循环的第二步，它们是每个习惯背后的动力。如果没有一定程度的动机或欲望，没有对变化的渴望，我们就没有理由采取行动。你所渴望的不是习惯本身，而是它所带来的状态的改变。比如，起床刷牙的习惯，你的动机不是刷牙，而是清洁口腔的感觉。
渴望因人而异。在理论上，任何信息都可以触发渴望，但在实践中，人们的动机不尽相同。对于一个赌徒来说，老虎机的声音可能是一个强有力的触发器，激发出强烈的欲望。对于很少赌博的人来说，赌场的叮当声和钟声只是背景噪音。线索在被解释之前是没有意义的，人们的思想、情感和情绪是将线索转化为渴望的原因。
第三步是反应。反应是你实际执行的习惯，它可以采取思想或行动的形式。反应是否发生取决于你的动机如何，以及与该行为相关的摩擦力有多大。如果一个特定的行动需要付出很多的体力或脑力，而你又不愿意付出，那么你就不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，只有在你有能力做到的情况下，才会出现一个习惯。
最后，反应提供了一个奖励。奖励是每个习惯的最终目标。暗示是指注意到奖励。渴望是指想要得到奖励。反应是为了获得奖励。
我们追寻奖赏是因为它们有两个目的。(1) 它们满足我们，(2) 它们教导我们。
奖励的第一个目的是满足你的渴望。奖赏本身就能提供好处。食物和水提供你生存所需的能量。获得晋升带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康。但更直接的好处是，奖励满足了你对吃或获得地位或赢得认可的渴望。至少在某一时刻，奖励带来了满足感和对渴望的缓解。
第二，奖赏让我们知道哪些行为值得在未来记住。你的大脑是一个奖励检测器。在你的生活中，你的感觉神经系统不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用的行动和无用的行动。奖励关闭了反馈回路，完成了习惯的循环。
如果一个行为在四个阶段中的任何一个阶段都不充分，它就不会成为一种习惯。消除提示，你的习惯就不会开始。减少渴求，你就不会有足够的动机去行动。让行为变得困难，你就无法做到。如果奖励不能满足你的欲望，那么你就没有理由在将来再去做。没有前三个步骤，一个行为就不会发生。没有所有四个步骤，一个行为将不会重复。
总而言之，提示触发了渴望，激励了反应，反应提供了奖励，奖励满足了渴望，最终与提示相关联。这四个步骤共同形成了一个神经学反馈回路，最终让你养成自动习惯。
我们可以把这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，它是你意识到需要改变的时候。解决阶段包括反应和奖励，它是你采取行动并实现你所期望的改变的时候。
所有的行为都是由解决一个问题的愿望所驱动。有时，问题是你注意到一些好的东西，你想获得它。有时问题是你正在经历痛苦，你想缓解它。无论是哪种方式，每个习惯的目的都是为了解决你所面临的问题。
这个四步的过程不是偶尔发生的，而是一个无尽的反馈循环，在你生命的每一刻都在运行和活跃，甚至是现在。大脑在不断地扫描环境，预测接下来会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中学习。整个过程在一瞬间完成，我们一次又一次地使用它，却没有意识到上一时刻已经包含的一切。
想象一下，走进一个黑暗的房间，打开灯的开关。你已经执行这个简单的习惯很多次了，以至于不假思索地发生了。你在一秒钟内完成了所有四个阶段。
我们很少注意到管理我们生活的那些习惯。大多数人从不考虑这样一个事实，即我们每天早上先系同一只鞋，或在每次使用烤面包机后拔掉插头，或回家后总是换上舒适的衣服。
经过几十年的「心理编程」，我们自动进入这些思维和行为模式。
Jamer Clear 将这四个步骤转化为一个实用的框架，用来设计好的习惯和消除坏的习惯。他把这个框架称为行为改变的四大法则，它为创造好习惯和打破坏习惯提供了一套简单的规则。
培养好习惯的四定律
- 第一定律：让好习惯显而易见
- 第二定律：让好习惯不可抗拒
- 第三定律：让好习惯简便易行
- 第四定律：让好习惯令人愉悦
改掉坏习惯的四定律
- 第一定律：让坏习惯脱离视线
- 第二定律：让坏习惯缺乏吸引力
- 第三定律：让坏习惯难以实施
- 第四定律：让坏习惯令人厌恶
如果你曾想过，" 为什么我不做我说要做的事？为什么我不减肥，不戒烟，不为退休储蓄，不开始做副业？为什么我说某些事情很重要，但似乎从来没有腾出时间来做？"
这些问题的答案可以在这四条法则的某处找到。创造好习惯和打破坏习惯的关键是了解这些基本规律，以及如何按照你的要求改变它们。
接下来，我们具体聊聊关于培养好习惯和戒掉坏习惯的一些方法。
培养好习惯
始于简单
当大多数人在努力建立新的习惯时，他们会说：" 我只是需要更多的动力 “。或者，” 我希望我有像你一样的意志力 “。
Make it so easy you can’t say no.
Leo Babauta
这是错误的做法。研究表明，意志力就像一块肌肉。当你在一天中重复使用它时，它会变得疲劳。此外，你的动机起伏不定。在一天的过程中，它上升和下降。斯坦福大学教授 BJ Fogg 称这为 " 动机波 “。
解决这个问题的方法是选择一个足够简单的习惯，你不需要动机来做它。与其从每天做 50 个俯卧撑开始，不如从每天做 5 个俯卧撑开始。与其尝试每天冥想 10 分钟，不如从每天冥想 1 分钟开始。让它变得足够容易，以至于你可以在没有动力的情况下完成它。
慢慢提高习惯
一个百分点的进步加起来快得令人吃惊。1% 的下降也是如此。
Success is a few simple disciplines, practiced every day; while failure is simply a few errors in judgment, repeated every day.
Jim Rohn
与其从一开始就试图做一些惊人的事情，不如从小事做起，逐步改善。一路走来，你的意志力和动力会增强，这将使你更容易永远坚持你的习惯。
随着你的积累，把习惯分成几块
如果你继续每天增加百分之一，那么你会发现自己在两三个月内增加得非常快。
重要的是保持每个习惯的可完成性，这样你就可以保持势头，使行为尽可能容易完成。
积累到 20 分钟的冥想？一开始把它分成两段，每段 10 分钟。
试图每天做 50 个俯卧撑？五组 10 个可能会更容易，因为你的方式。
不要错过两次习惯
The best way to improve your self-control is to see how and why you lose control.
Kelly McGonigal
表现优秀的人也会犯错，会像其他人一样偏离轨道。不同的是，他们尽可能快地回到正轨。
错过一次习惯不会对你的长期进步产生影响。与其试图做到完美，不如放弃全有或全无的心态。
你不应该期望失败，但应该为失败做打算。花一些时间考虑什么会阻止你的习惯发生。有哪些事情可能会妨碍你？有哪些日常紧急情况可能会使你偏离方向？你如何计划围绕这些问题开展工作？至少你需要如何能从它们中迅速反弹并回到正轨？
你只需要保持一致，而不是完美。专注于建立一个从未错过两次习惯的人的身份。
要耐心，找到适合自己的节奏
学会耐心也许是所有技能中最关键的。如果你有恒心和耐心，你可以取得不可思议的进步。
如果你在健身房里增加重量，你可能应该比你想象的慢一些。如果你在你的商业战略中增加每日的销售电话，你可能应该从比你预期处理的数量少的开始。
耐心是一切。做你能坚持的事情。
新的习惯应该感觉很容易，特别是在开始的时候。如果你保持一致，继续增加你的习惯，它将变得更难，更快。
改掉坏习惯
坏习惯干扰了你的生活，阻碍你完成你的目标。它们危害你的健康 - 无论是精神上还是身体上。而且它们浪费你的时间和精力。
那么，为什么我们仍然在做这些事情？最重要的是，你有什么可以做的吗？
你怎样才能删除你的不良行为，而坚持好的行为？
坏习惯的原因
你的大多数坏习惯是由两件事引起的……
压力和无聊。
大多数时候，坏习惯只是处理压力和无聊的一种方式。从咬指甲到透支购物，到每周末喝酒，再到在网上浪费时间，一切都可能是对压力和无聊的简单反应。
但它不一定是这样的。有时表面上的压力或无聊实际上是由更深层次的问题引起的。这些问题可能很难想到，但如果你真的想做出改变，那么你就必须对自己诚实。
坏习惯的背后是否有某些信念或原因？是否有更深层次的东西 – 恐惧、事件或限制性信念 – 导致你坚持对自己不利的东西？
认识到你的坏习惯的原因是克服它们的关键。
你不是戒掉坏习惯，而是用好习惯取代它
你现在拥有的所有习惯 – 无论好坏 – 在你的生活中都是有原因的。在某种程度上，这些行为给你带来了好处，即使它们在其他方面对你不利。
有时，这种好处是生物性的，就像吸烟或吸毒那样。有时它是情感上的，就像你留在一个对你不利的关系中一样。而在许多情况下，你的坏习惯是应对压力的一种简单方式。例如，咬指甲，拉头发，敲打脚，或咬紧下巴。
这些 " 好处 " 或原因也延伸到较小的坏习惯。
例如，一打开电脑就打开你的电子邮件收件箱，可能会让你觉得有联系。同时，看所有这些电子邮件会破坏你的生产力，分散你的注意力，并使你感到压力过大。但是，它可以防止你觉得自己 " 错过 “……所以你又做了。
因为坏习惯在你的生活中提供了某种类型的好处，所以要简单地消除它们是非常困难的。
相反，你需要用一个能提供类似好处的新习惯来取代一个坏习惯。
例如，如果你一有压力就抽烟，那么在这种情况下 " 只是停止吸烟 " 就是一个糟糕的计划。相反，你应该想出一个不同的方法来处理压力，并插入这种新的行为，而不是抽烟。
换句话说，坏习惯解决了你生活中的某些需求。出于这个原因，最好是用一种更健康的行为来取代你的坏习惯，以解决同样的需求。如果你期望自己只是简单地剪掉坏习惯而不去替换它们，那么你的某些需求将得不到满足，而且很难长期坚持 " 不做就好 " 的习惯。
尽可能多地切断诱因。
如果你喝酒时抽烟，那么就不要去酒吧。
如果你在家里时吃饼干，那么就把它们都扔掉。
如果你坐在沙发上做的第一件事是拿起电视遥控器，那么就把遥控器藏在不同房间的壁橱里。
通过避开导致坏习惯的东西，使自己更容易改掉坏习惯。
你的环境使你的坏习惯更容易，好习惯更难。
改变你的环境，你就能改变结果。
与某人联合起来
你有多少次在私下里尝试节食？
或者你 " 戒烟 “……但你自己不说？
相反，与某人结对，一起戒烟。
你们两个人可以互相问责，一起庆祝你们的胜利。
知道别人期望你做得更好是一个强大的动力。
特别是，在你的周围，有那些你想要的方式生活的人。
你不需要抛弃你的老朋友，但不要低估寻找一些新朋友的力量。
想象自己成功的样子
看到自己扔掉香烟或购买健康食品或早起。
不管你想改掉的是什么坏习惯，都要想象自己把它击垮，微笑着享受成功。
你不需要成为另一个人，你只需要回到原来的你。
所以我们经常认为，要打破坏习惯，我们需要成为一个全新的人。
事实是，你已经有能力成为一个没有坏习惯的人。
事实上，你一生都有这些坏习惯的可能性非常小。
你不需要戒烟，你只需要重新成为一个不吸烟的人。
你不需要转变为一个健康的人，你只需要回归到健康的状态。
即使是多年前，你已经在没有这个坏习惯的情况下生活了，这意味着你肯定可以再次这样做。
使用 " 但是 " 这个词来克服消极的自我对话
与坏习惯作斗争的一件事是，你很容易因为没有表现得更好而评判自己。
每当你失误或犯错时，你很容易告诉自己你有多糟糕。
每当这种情况发生时，用 " 但是 " 来结束这句话…
" 我很胖，身材也不好，但几个月后我就可以恢复身材了。”
" 我很愚蠢，没有人尊重我，但我正在努力发展一项有价值的技能。”
" 我是个失败者，但每个人都有失败的时候。”
从意识开始
如果你正在寻找打破坏习惯的第一步，我建议从意识开始。
你很容易陷入对你的坏习惯的感觉中。你可以让自己感到内疚，或者把时间花在梦想你希望的事情上。但这些想法让你远离了实际发生的事情。
相反，是意识将告诉你如何真正做出改变。
- 你的坏习惯究竟何时发生？
- 你每天做多少次？
- 你在哪里？
- 你和谁在一起？
- 是什么触发了这个行为并导致其开始？
只要跟踪这些问题，就能让你更清楚地意识到这种行为，并为你提供几十个停止这种行为的想法。
这里有一个简单的开始方法：只要跟踪你的坏习惯每天发生多少次。在你的口袋里放一张纸和一支笔。每次你的坏习惯发生时，在纸上做个记号。在一天结束的时候，数一数所有的记号，看看你的总数是多少。
在开始的时候，你的目标不是评判自己，也不是因为做了不健康或无益的事情而感到内疚。
唯一的目标是意识到它何时发生以及发生的频率。通过意识到这个问题，让你的头脑变得更加清醒。
然后，你就可以开始实施本文的观点，打破你的坏习惯。
改掉坏习惯需要时间和努力，但主要是需要毅力。大多数最终改掉坏习惯的人在成功之前都会尝试并失败多次。你可能不会马上获得成功，但这并不意味着你根本就不能获得成功。
如何坚持习惯， 基于身份的习惯
改变是困难的。你可能已经注意到这一点。
我们都想成为更好的人 – 更强壮、更健康，更有创造力、更有技能，成为更好的朋友或家庭成员。
但是，即使我们得到了真正的启发并开始做得更好，要真正坚持新的行为也很难。明年这个时候，你更有可能做同样的事情，而不是轻松地执行一个新习惯。
这到底是为什么？有什么办法可以让改变变得更容易？
建立持久习惯的关键是首先专注于创建一个新的人设。
你目前的行为只是你目前身份的反映。你现在所做的是你认为自己是哪种类型的人的镜像（无论是有意识的还是潜意识的）。
要想彻底改变你的行为，你需要开始相信关于自己的新东西，你需要建立基于身份的习惯。
想象一下我们通常如何设定目标。
我们可能一开始就说 " 我想减肥 " 或 " 我想变得更强壮 “。
如果你很幸运，有人可能会说，” 这很好，但你应该更具体一些。”
所以你就说，" 我想减掉 20 磅 " 或 " 我想蹲下 300 磅 “。
这些目标是以结果为中心，而不是以身份为中心。
为了理解我的意思，考虑一下有三个层次的变化可以发生。你可以把它们想象成一个洋葱的圈层。
第一层是改变你的结果。这个层次关注的是改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你所设定的大多数目标都与这一层的改变有关。
第二层是改变你的过程。这个层次关注的是改变你的习惯和系统：在健身房实施新的常规，整理你的桌子以改善工作流程，发展冥想练习。你建立的大多数习惯都与这个层次有关。
第三层也是最深的一层是改变你的身份。这个层次关注的是改变你的信念：你的世界观，你的自我形象，你对自己和他人的判断。你所持有的大部分信念、假设和偏见都与这个层次有关。
结果是关于你得到什么。过程是关于你做什么。身份是关于你相信什么。当涉及到建立持久的习惯时，当涉及到建立一个 1% 的改进系统时，问题不在于一个层次比另一个层次 " 好 " 或 " 坏 “。所有级别的变化都有各自的用处。问题在于改变的方向。
许多人在改变习惯的过程中，首先关注的是他们想要实现的目标。这导致我们养成基于结果的习惯。另一种方法是建立基于身份的习惯。通过这种方法，我们从关注我们希望成为谁开始。
如果你想做出改变，那么停止担心结果，成为那种能够实现你想实现的事情的人。
现在就养成基于身份的习惯吧！